Jumat, 22 Juli 2016

Cara Membentuk Perut Sixpack Tanpa ke Gym

Cara Membentuk Perut Sixpack dengan Cepat dan Mudah di Rumah Tanpa Pergi ke Gym_Tubuh yang fit dan sehat merupakan impian bagi sebagian besar pria maupun wanita. Selain memiliki berat badan yang ideal, memiliki bentuk perut sixpack juga membuat tubuh terlihat lebih atletis dan menarik karena mampu meningkatkan rasa percaya diri. Namun untuk memperoleh perut sixpack bukanlah hal yang mudah. Apalagi jika bentuk perut Anda sudah membuncit, maka perlu waktu yang lebih lama untuk mendapatkan sixpack daripada bentuk perut yang sudah ramping.
Cara Membentuk Perut Sixpack di Rumah dengan Mudah Tanpa ke Gym

A. Bagian-bagian Otot Perut

Untuk mendapatkan bentuk sixpack terbaik, kita harus rutin melatih otot perut. Otot perut  merupakan salah satu otot yang paling sulit untuk dibentuk dibandingkan otot-otot lain pada tubuh. Otot ini memiliki beberapa bagian yakni :

1. Rectus Abdominis
Otot rectus abdominis terletak di bagian depan perut. Otot inilah yang sering disebut sebagai otot sixpack.

2. External dan Internal Obliques
Otot external obliques terletak di samping otot rectus abdominis.Sedangkan otot internal obliques terletak di bagian dalam otot external obliques. Kedua otot ini membantu tubuh melakukan gerakan memutar dan menekuk.

3. Transverses Abdominis
Terakhir adalah otot transverses abdominis yang berperan membuat perut menjadi terlihat lebih rata. Otot ini terletak di bawah otot internal obliques dan merupakan otot yang terdalam.

Setelah mengetahui bagian otot yang perlu dilatih untuk membentuk sixpack, langkah selanjutnya adalah melakukan latihan yang diperlukan untuk mendapatkan sixpack yang sempurna.

B. Cara Membentuk Perut Sixpack Tanpa ke Gym

Jika Anda termasuk orang yang sibuk dan tidak memiliki waktu untuk pergi ke tempat fitness atau gym, jangan khawatir. Otot perut sixpack bisa Anda peroleh tanpa harus pergi ke gym, tanpa mengkonsumsi produk-produk suplemen instan berharga mahal atau membeli peralatan mahal yang nantinya hanya memenuhi ruangan rumah Anda saja. Anda hanya perlu melakukan cara membentuk perut sixpack tanpa ke gym berikut ini.

1. Perbaiki Diet Anda
Diet merupakan salah satu hal yang penting untuk membentuk sixpack dan mempengaruhi 90% hasil yang akan Anda peroleh. Ubah pola makan menjadi lebih sehat dan lebih bersih. Batasi makanan berminyak seperti gorengan, keripik dan minuman berkafein seperti kopi serta minuman bersoda.

Mulailah mengkonsumsi makanan rendah lemak, rendah kalori, tinggi protein serta makanan berserat seperti sayuran hijau, dada ayam, tempe dan tahu serta minum susu berprotein tinggi tapi rendah lemak.

2. Latih Otot Perut Secara Rutin
Seperti otot tubuh lainnya, otot perut atau otot sixpack juga perlu dilatih untuk mendapatkan bentuk yang optimal. Untuk melatih otot sixpack, Anda tidak perlu pergi ke gym cukup lakukan  latihan-latihan sederhana berikut ini di rumah.

a). Sit Up
  • Latihan ini dilakukan untuk melatih otot perut bagian atas. Pertama-tama, duduk di karpet kemudian menekuk kaki sambil menyilangkan tangan di dada. 
  • Perut dikencangkan lalu turunkan badan ke bawah, tahanlah sebentar sebelum kembali ke posisi semula.
  • Ketika kembali ke posisi awal, perut tetap dikencangkan sehingga terasa tekanan pada otot perut. 
  • Lakukan gerakan ini secara perlahan dengan repetisi bisa 15 sampai 50 kali untuk satu set.
b). Plank
  • Untuk melakukan gerakan ini, pertama posisikan tubuh seperti hendak melakukan push up dengan tumpuan beban tubuh di kedua tangan, dari siku hingga telapak tangan.
  • Kedua kaki diluruskan ke belakang hingga terjadi kontraksi pada otot perut. 
  • Tahan posisi ini hingga 30 detik.
  • Latihan plank tidak hanya mengencangkan otot perut tapi juga mengencangkan otot pinggang, paha serta punggung.
c). Pull Up
  • Latihan pull up berguna untuk mengencangkan otot bagian bawah perut.
  • Awali dengan berbaring terlentang di atas matras, kedua tangan diposisikan di samping tubuh.
  • Kemudian angkatlah kedua kaki lurus ke atas.
  • Kedua lutut lalu ditekuk hingga membentuk sudut siku-siku.
  • Luruskan kembali kaki ke atas dan kembali ke posisi semula.
  • Latihan ini bisa dilakukan hingga tiga set dengan 10 repetisi.
d). Bicycle Maneuver
  • Gerakan bicycle maneuver diawali dengan berbaring di atas matras, kedua tangan berada di samping kepala.
  • Lutut ditarik sekitar 45 derajat dan membuat gerakan layaknya mengayuh sepeda.
  • Ketika membuat gerakan mengayuh, sentuhkan lutut kiri dengan siku kanan dan sebaliknya.
  • Ulangi dan lakukan secara bergantian.
e). Mountain Climber
  • Gerakan ini dilakukan dengan memposisikan tubuh layaknya gerakan push-up.
  • Kedua tangan diletakkan di lantai.
  • Lakukan gerakan seperti sedang mendaki, kaki kanan ditekuk ke depan dan kaki kiri tetap lurus ke belakang.
  • Lakukan secara bergantian dengan kaki kiri ditekuk ke depan dan kaki kanan lurus ke belakang.

3. Rutin Lakukan Kardio

Melakukan latihan perut hingga ratusan kali belumlah cukup untuk membentuk sixpack yang Anda impikan. Anda juga perlu melakukan olahraga lainnya seperti kardio agar proses pembakaran lemak tubuh bisa lebih cepat. Lakukan kardio berintensitas tinggi tiap minggu seperti renang, lari atau sepakbola.

C. Tips Mempertahankan Six Pack Anda

Setelah perut sixpack sempurna Anda dapatkan, langkah selanjutnya adalah  mempertahankan bentuk sixpack tersebut dan menjaga  stamina tubuh Anda.

1. Berhenti Melakukan Ratusan Sit-Up dan Crunch
Otot perut juga seperti otot tubuh lainnya yang memerlukan istirahat. Berikan jeda istirahat bagi tubuh Anda minimal sehari setelah berlatih intensif untuk menghindarkan otot dari cedera.

2. Mengkonsumsi Karbohidrat Selepas Latihan
Tidak ada salahnya mengkonsumsi karbohidrat seusai latihan. Karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi untuk membentuk perut sixpack adalah karbohidrat kompleks rendah kalori seperti beras merah, ubi, dan oatmeals.

Apabila dikonsumsi setelah latihan, kecil kesempatan karbohidrat ini untuk diubah menjadi lemak tubuh. Kombinasikan dengan 1-2 cangkir sayuran setiap porsi makan untuk memenuhi kebutuhan vitamin, serat, antioksidan dan mineral tubuh.

3. Mengkonsumsi Protein yang Cukup
Protein terbaik untuk dikonsumsi adalah protein tanpa lemak. Protein ini akan membantu membakar lemak tubuh serta bisa membangun massa otot lebih cepat. Selain itu protein juga membantu memperbaiki sel-sel otot yang rusak akibat latihan yang intensif.

4. Mengkonsumsi Lemak Sehat
Lemak yang sehat untuk dikonsumsi adalah lemak tak jenuh yang terkandung di dalam kacang-kacangan mentah, minyak ikan, minyak zaitun dan selai kacang. Lemak tak jenuh ini nantinya akan menjaga kestabilan insulin dalam tubuh dan mempercepat proses penghilangan lemak perut.

5. Jaga Rutinitas Melakukan Kardio
Latihan kardio yang dilakukan secara rutin akan membuat otot tubuh tetap kencang dan tidak mudah mengendur. Latihan ini juga membantu proses pembakaran lemak sehingga kondisi otot sixpack tetap terjaga dan timbunan lemak pun bisa dihindari.

6. Tetap Berfokus Pada Diet yang Anda Lakukan
Jika Anda tetap melakukan diet dengan disiplin, kondisi tubuh yang ramping dan otot perut yang kencang bisa tetap terjaga. Jagalah pola makan Anda untuk mempertahankan bentuk otot sixpack yang sudah susah payah Anda dapatkan.

Itulah cara membentuk perut sixpack tanpa ke gym, cukup mudah dan murah bukan?. Lakukan cara-cara tersebut secara rutin dan jangan terlalu berlebihan agar terhindar dari cedera. Memang prosesnya tidaklah mudah, tapi bukan berarti tidak mungkin. Selamat Mencoba.

Kesehatan Manusia

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

 
Sitemap - Privacy Policy - Contact Us
Back To Top